Como inserir pequenos hábitos na rotina

Por que é tão difícil mudar de hábito? Por que algumas pessoas conseguem manter uma rotina saudável, enquanto outras desistem no meio do caminho?

A resposta está na forma como nosso cérebro funciona. Nós somos criaturas de hábitos, ou seja, tendemos a repetir os mesmos comportamentos que nos trazem algum benefício ou prazer, mesmo que sejam prejudiciais à nossa saúde ou bem-estar.

Confira o conteúdo que preparamos para entender como inserir pequenos hábitos na rotina — e que são altamente benéficos para nossa mente e corpo.

O que é um hábito? Como construímos bons hábitos?

Os hábitos são formados por um ciclo de quatro etapas: estímulo, desejo, resposta e recompensa.

O estímulo é o gatilho que dispara o hábito, como um horário, um lugar, uma pessoa ou uma emoção. O desejo é a motivação para realizar o hábito, como a fome, a sede, o tédio ou a ansiedade.

A resposta é a ação que executamos para satisfazer o desejo, como comer, beber, assistir TV ou roer as unhas. A recompensa é o resultado que obtemos ao realizar o hábito, como a saciedade, a hidratação, o entretenimento ou o alívio. A recompensa reforça o hábito e cria uma associação entre o estímulo e a resposta.

Para mudar de hábito, é preciso entender esse ciclo e intervir em alguma das etapas. Uma forma de fazer isso é substituir os hábitos ruins por hábitos bons, mantendo o mesmo estímulo e a mesma recompensa, mas mudando o desejo e a resposta.

Por exemplo, se você tem o hábito de comer doces quando está estressado (estímulo), pode substituí-lo por fazer uma caminhada (resposta), que também vai te ajudar a relaxar (recompensa), mas de uma forma mais saudável.

Outra forma de mudar de hábito é inserir pequenos hábitos na rotina, que sejam fáceis de executar e que tragam benefícios a longo prazo. Esses hábitos podem ser relacionados à alimentação, à atividade física, à meditação ou à gratidão. Veja alguns exemplos:

Hábitos alimentares

A alimentação é um dos fatores mais importantes para a nossa saúde e qualidade de vida. No entanto, muitas vezes comemos de forma inadequada, seja por falta de tempo, de planejamento ou de informação.

Para melhorar os nossos hábitos alimentares, podemos adotar algumas práticas simples, como comer uma fruta por dia. As frutas são fontes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, que previnem doenças e fortalecem o sistema imunológico.

Que tal evitar alimentos industrializados por 30 dias? Os alimentos industrializados são ricos em açúcar, sal, gordura e aditivos químicos, que podem causar obesidade, diabetes, hipertensão e outras doenças crônicas.

Por fim, substitua aos poucos os alimentos refinados pelos integrais, como no caso do arroz, por exemplo. Os alimentos integrais preservam os nutrientes e as fibras dos grãos, que ajudam na digestão, no controle do colesterol e na saciedade.

Hábito de praticar exercícios físicos

A prática regular de exercícios físicos traz inúmeros benefícios para a nossa saúde física e mental. Os exercícios melhoram a circulação sanguínea, a capacidade respiratória, a força muscular, a flexibilidade, a coordenação motora e a postura.
Além disso, eles liberam endorfinas, que são hormônios responsáveis pela sensação de bem-estar e prazer. Para incorporar o hábito de praticar exercícios físicos na rotina, podemos seguir algumas dicas, como:

• Fazer caminhada ao ar livre: a caminhada é um exercício simples, que pode ser feito em qualquer lugar e que ajuda a queimar calorias, tonificar os músculos e reduzir o estresse. Adicionando o contato com a natureza, estimulamos nossa criatividade.
• Iniciar uma prática que sempre sonhou: sabe quando era criança e sonhava em fazer ginástica, basquete, jiu-jitsu, balé, mas por algum motivo não pôde. Sempre é tempo! O importante é movimentar seu corpo.
• Separe a roupa de treino no dia anterior: não importa se você irá fazer sua rotina de exercícios pela manhã ou ao final do dia — ao deixar sua roupa definida e em fácil local de visualização, você lembrará do seu compromisso consigo mesmo e com seu corpo.

Leia também: Slow Fit para iniciantes: como começar de forma gradual e constante

Hábito da meditação

A meditação é uma técnica que consiste em focar a atenção no momento presente, sem julgar ou reagir aos pensamentos e às emoções que surgem na mente.

A meditação ajuda a acalmar a mente, a reduzir o estresse, a ansiedade e a depressão, a melhorar o humor, a memória e a concentração, a aumentar a autoestima e a autoconfiança, a desenvolver a empatia e a compaixão. Para criar o hábito de meditar na rotina, podemos seguir alguns passos, como:

• Praticar 6 minutos de meditação diária. Esse tempo é suficiente para começar a sentir os benefícios da meditação e para se habituar à prática. Você pode usar um aplicativo, um vídeo ou um áudio para te guiar na meditação.
• Escolher um horário e um lugar fixos para meditar. Isso ajuda a criar uma rotina e uma disciplina para meditar todos os dias. Você pode meditar ao acordar, antes de dormir ou em qualquer outro momento que seja conveniente para você. O lugar deve ser silencioso, confortável e sem distrações.
• Respirar de forma consciente durante a meditação. A respiração é o elemento central da meditação, pois ela nos conecta com o momento presente e nos ajuda a acalmar a mente. Você pode respirar pelo nariz ou pela boca, de forma natural e profunda, observando como o ar entra e sai do seu corpo.

Leia também: Os benefícios da meditação para saúde e bem-estar 

Hábito de praticar a gratidão

A gratidão é um sentimento de reconhecimento e apreço pelas coisas boas que acontecem na nossa vida. Ela nos ajuda a valorizar o que temos, a cultivar uma atitude positiva diante dos desafios, a fortalecer os nossos relacionamentos e a aumentar a nossa felicidade.

Para inserir o hábito da gratidão na rotina, podemos adotar algumas estratégias simples, como escrever no diário todos os dias. Escrever sobre as coisas pelas quais somos gratos nos ajuda a lembrar dos momentos bons que vivemos, das pessoas que nos apoiam e das oportunidades que temos. Você pode escrever três coisas pelas quais é grato todos os dias, por mais simples que sejam.

Outro item que pode fazer você se sentir mais grato, é fazer um elogio a pelo menos uma pessoa todos os dias. Expressar a nossa gratidão aos outros nos ajuda a demonstrar o nosso carinho, o nosso respeito e o nosso reconhecimento pelo que eles fazem por nós. Você pode elogiar um colega de trabalho, um amigo, um familiar ou até mesmo um desconhecido.

Mas não se esqueça: é importante lembrar de agradecer a si mesmo! Que tal sorrir no espelho uma vez por dia e se dar um elogio? Ser grato também significa ser grato pelas nossas qualidades, pelos nossos talentos e pelos nossos esforços. Você pode sorrir para si mesmo no espelho e se dizer algo positivo, como “Você é incrível”, “Você é capaz” ou “Você é bonito”.

Por fim, agradeça pelo dia que viveu antes de dormir. Isso nos ajuda a reconhecer as coisas boas que aconteceram, as pessoas que encontramos e as experiências que vivemos. Você pode fazer uma oração, uma meditação ou simplesmente dizer mentalmente “Obrigado pelo dia de hoje”.

Apostamos com você: ao agradecer diariamente por mais um dia, pela saúde, pela disposição e pela sua vida, você terá ainda mais forças para colocar em prática todos os demais hábitos.

Pequenos hábitos que fazem diferença!

Mudar de hábito não é fácil, mas é possível. Para isso, é preciso entender como os hábitos funcionam e como podemos modificá-los ou substituí-los por hábitos melhores.

Neste artigo, vimos alguns exemplos de hábitos relacionados à alimentação, à atividade física, à meditação e à gratidão, que podem melhorar a nossa saúde, o nosso bem-estar e a nossa felicidade.

Que tal começar hoje mesmo a inserir esses hábitos na sua rotina? Você vai se surpreender com os resultados! 😊