Slow Living e o desacelerar para a real presença
- Lifestyle
- 19/02/2024
O que fazer depois de um treino intenso? Muitas vezes, nos preocupamos apenas com o que fazer antes e durante a atividade física, mas nos esquecemos de que o pós treino é tão importante quanto.
Esse é o momento em que o seu corpo se recupera do esforço realizado, repondo os nutrientes perdidos, regenerando os tecidos lesionados e adaptando-se ao estímulo do treino. Por isso, é essencial ter alguns cuidados nessa fase, para garantir a sua saúde, o seu bem-estar e a sua evolução.
Neste texto, vamos te dar algumas dicas de autocuidado pós treino, para que você possa obter a recuperação adequada. Confira!
A alimentação é um dos fatores mais importantes para a recuperação muscular pós treino. Você deve consumir alimentos que forneçam os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e os micronutrientes (vitaminas, minerais e antioxidantes) necessários para o seu organismo.
Os carboidratos são responsáveis por repor o glicogênio muscular, que é a principal fonte de energia dos músculos. As proteínas são responsáveis por reparar as fibras musculares que foram danificadas durante o treino, além de estimular a síntese de novas fibras.
As gorduras, por sua vez, são responsáveis por fornecer energia de longa duração, além de regular os hormônios e as funções celulares. Os micronutrientes são responsáveis por auxiliar nos processos metabólicos, imunológicos e antioxidantes, prevenindo inflamações, infecções e doenças.
O ideal é que você se alimente até duas horas após o treino, dando preferência a alimentos de fácil digestão e absorção. Você pode optar por uma refeição completa ou por um lanche, dependendo do seu horário e da sua fome.
Alguns exemplos de alimentos pós treino são: frutas, sucos naturais, iogurte, leite, queijo branco, peito de frango, atum, ovos, arroz integral, macarrão integral, batata-doce, aveia, castanhas, sementes e barras de proteína.
A hidratação é outro fator essencial para a recuperação pós treino. Você deve repor os líquidos e os eletrólitos (sódio, potássio, cálcio e magnésio) que foram perdidos pelo suor durante o treino.
A desidratação pode prejudicar o seu desempenho físico e mental, causando sintomas como dor de cabeça, tontura, fadiga, cãibras e alterações na pressão arterial, além de atrapalhar nos resultados.
O ideal é que você beba água antes, durante (com cautela) e depois do treino. Você também pode consumir bebidas isotônicas ou água de coco para repor os eletrólitos perdidos. Evite bebidas alcoólicas ou com cafeína no pós treino, pois elas podem aumentar a desidratação e interferir na recuperação muscular.
O descanso é outro aspecto fundamental para a recuperação pós treino. Você deve dar tempo suficiente para o seu corpo se recuperar do estresse causado pelo treino, evitando treinar demais ou sem intervalos adequados. O excesso de treinamento pode levar à fadiga crônica, à queda do rendimento, à perda de massa muscular e ao aumento do risco de lesões.
Respeite o seu tempo de descanso entre treinos, variando de acordo com a intensidade, duração e com o seu nível de condicionamento físico. Em geral, recomenda-se pelo menos um dia de descanso por semana para evitar o overtraining. Você também pode alternar os grupos musculares trabalhados em cada treino, para dar tempo para cada um se recuperar.
Além do descanso entre os treinos, você também deve ter um bom sono pós treino. O sono é o momento em que o seu corpo se regenera e se adapta ao estímulo do treino, liberando hormônios como o hormônio do crescimento (GH) e a testosterona, que são responsáveis pelo anabolismo muscular. Além disso, o sono também ajuda a regular o metabolismo, a memória e o aprendizado.
Tente dormir pelo menos sete a oito horas por noite, em um ambiente escuro, silencioso e confortável. Evite usar aparelhos eletrônicos ou consumir alimentos estimulantes antes de dormir, pois eles podem atrapalhar o seu sono.
Outra forma de cuidar do seu corpo pós treino é fazer alongamentos e massagens. Essas técnicas ajudam a relaxar os músculos tensionados e a aumentar a circulação sanguínea, favorecendo a oxigenação e a nutrição dos tecidos.
Elas também ajudam a eliminar os resíduos metabólicos que se acumulam nos músculos após o treino, como o ácido lático, diminuindo a dor e a rigidez muscular.
Faça alongamentos suaves após o treino, focando nos principais grupos musculares trabalhados. Você pode segurar cada alongamento por cerca de 15 a 30 segundos, sem forçar ou sentir dor.
Você também pode fazer massagens com as mãos, com um rolo de espuma (foam roller) ou com uma bola de tênis, por exemplo. Você pode massagear as áreas mais doloridas ou tensas por cerca de 10 minutos, usando movimentos circulares e longitudinais.
Leia também: A importância do descanso entre treinos
O autocuidado pós treino é tão importante quanto o treino em si. Ele é responsável por garantir que o seu corpo se recupere adequadamente do esforço realizado, repondo os nutrientes perdidos, regenerando os tecidos lesionados e adaptando-se ao estímulo do treino.
Por isso, é essencial ter alguns cuidados nessa fase, como alimentar-se bem, hidratar-se bem, descansar bem, fazer alongamentos e massagens. Esses cuidados vão garantir a sua saúde, o seu bem-estar e a sua evolução nos treinos.
